Избавляемся от депрессии. Шаг 2. Зафиксируйте текущий прогресс

Если вы выполнили мои рекомендации из предыдущей статьи (шага 1), вы уже понимаете, что у вас были в жизни не только неудачи. Теперь нужно выйти на следующий уровень детализации и зафиксировать ваш прогресс, а также наметить следующие шаги.

Так как мы фокусируемся не на материальном, а на избавлении от депрессии, в первую очень нас будут интересовать вещи, связанные с вашим внутренним состоянием, самооценкой и социальной активностью. Однако, материальные достижения тоже важны и ими не стоит пренебрегать.

Главная задача отслеживания прогресса — вопреки депрессии убедить ваше подсознание, что прогресс есть, сделать его очевидным. В какой бы жизненной ситуации вы ни находились, вы уже проделали много работы над собой и продолжаете эту работу.

Далее я привожу таблицу, в которой я когда-то отслеживал свой личный прогресс. У вас могут быть совсем другие критерии, отслеживайте именно то, что важно для вас. Свою таблицу я привожу только в качестве примера.
Ниже я дам ссылку на шаблон, который вы можете скопировать и заполнить.

Зеленым подсвечен текущий статусФиолетовым подсвечен следующий шаг
Материальный статус
Значимые места проживания В квартире с бабушкой Однушка на отшибе 100 кв.м. в престижном районе Могу менять страны, жить у океана Своя недвижимость в разных странах
Стабильный доход 20 50 100 200-300 500+ 1200+
Путешествия Не верил, что когда-либо смогу Пакетный тур в Турцию Месяц в Азии 2-3 поездки в год 2-3 месяца в год за границей Могу жить там, где захочу
Социальные аспекты и внешнее восприятие
Друзья Нет друзей 1-2 друга, «кто придется» Легко заводить хороших знакомых, но сложно заинтересовать чем-то, помимо работы Со мной хотят дружить многие, мне есть о чем дружить и из кого выбирать Почти все хотели бы со мной дружить
Люди, способные помочь Нет таких 1-2 человека 3-4 человека 10 человек 10 надежных человек, 20+ других
Уважение окружающих Никому нет дела до моего мнения Мое мнение иногда слушают Тот, чье мнение уважает большинство Пример успешного человека
Уровень ответственности Балабол В основном балабол, но что-то делает Ответственный и надежный Надежный и превосходящий ожидания
Внешность Некрасивый для себя и других Норм. для других, никакой для себя Вполне красивый для других, никакой для себя Красивый для других, норм. для себя Красивый для других и себя
Нужность Презираемый всеми Не нужный никому Нужный кому-то в созданном образе, но не «какой есть» Нужный кому-то почти «какой есть» Нужный многим почти «какой есть» Нужный таким, какой есть без купюр
Искренность Никому не могу открыться Могу частично открыться некоторым и боюсь, что будет плохо Могу частично открыться некоторым и уже более-менее ОК Могу полностью открыться некоторым Могу частично открыться публично Могу рассказывать почти всё публично
Внутреннее состояние
Самооценка Чувствую себя ничтожеством всегда Чувствую себя ничтожеством 90% времени Чувствую себя скорее ничтожеством, но вижу и что-то хорошее Норм. самооценка, человек с особенностями, вижу свои плюсы и минусы Чувствую себя молодцом
Желание жить Мечтаю умереть Всё равно на себя Вроде немного хочу жить, но особо не живу Мечтаю жить и иногда получается Живу и мне нравится, как я живу
Контроль состояния Не контролирую состояние вообще 50% времени не контролирую состояние Частичный контроль за действиями 80% времени Частичный контроль над состоянием 80% времени Полный контроль над состоянием Нет нужды контролировать состояние, все на автомате
Контроль деятельности Нет никакой дисциплины 90% времени не могу ничего делать Есть дисциплина в конкретных вещах, но в целом нет дисциплины Дисциплинированный образ жизни Дисциплина встроенная, нет нужды в самоконтроле
Общение с людьми Не могу общаться с людьми Могу когда надо, но мне некомфортно Могу, мне ок, но чаще всего мне не интересно Хочу общаться с людьми, получаю от этого удовольствие
Радость от жизни Не способный радоваться вообще Способный радоваться мало чему и только иногда Радуюсь чему-то конкретному, но мало чему Радуюсь многому Считаю себя вполне счастливым человеком
Антидепрессанты Не ем антидепрессанты и мне плохо Ем антидепрессанты, не помогают Ем жесткие антидепрессанты, вроде помогают Ем менее жесткие антидепрессанты, помогают Не ем антидепрессанты
Мечты и желания Мечтаю и жутко мучаюсь от несоответствия реальности Не хочу ничего Слегка хочу чего-то вполне реального Хочу многого, не мучаюсь, могу некоторое, но всё выполнимо Хочу многое, могу и делаю почти всё из того, чего хочу
Другое
Секс Нет секса и не могу представить что он будет Боюсь и не хочу секса Не боюсь секса, но принимаю как необходимость и не кайфую Иногда с кем-то конкретным хочу, но не много удовольствия Хочу секса и получаю от него удовольствие
Физическое здоровье Разваливаюсь, но мне плевать на здоровье Что-то иногда делаю для галочки, но польза мягко говоря сомнительна Реально занимаюсь здоровьем и вижу прогресс Я более-менее здоров, проблемы не усугубляются
Принятие депрессии Я в аду, но не знаю, что у меня депрессия Знаю, но не хочу принимать, отвлекаюсь как могу Я принял, но не знаю, что делать Что-то вроде помогает и я знаю что, но не всегда и не полностью Я знаю, что мне помогает, оно помогает всегда, я не страдаю из-за депрессии Я оставил депрессию в прошлом

Заполняя такую таблицу, вы сделаете для себя две хорошие вещи: подкрепите в своей психике ваши успехи и наметите себе следующую цель по каждому критерию. Осознание прогресса в прошлом и наличие целей в настоящем должно ослабить вашу депрессию.

Как и с письмом к себе о своих достижениях в прошлом (см. предыдущий пост), важно регулярно повторять и дополнять проделанную работу ежедневно, в ином случае подсознание может вычеркнуть все положительные изменения за одну или несколько ночей.

Если вам удобно отслеживать прогресс в подобной таблице, я подготовил для вас шаблон в Google Таблицах: вот он. Вы можете скопировать себе копию через меню «Файл»→«Создать копию» и работать в ней — копия будет доступна только вам. Поместите туда свои собственные критерии, которые наиболее важны для вас.

Если вам нужна помощь в адаптации таблицы под себя для отслеживания прогресса — напишите мне, я попробую помочь.

Если вы хотите обсудить со мной пост или просто пообщаться, напишите мне.
Вы также можете подписаться на мой блог в соц. сетях: Блог о депрессии в VK Блог о депрессии в Facebook Канал о депрессии в Telegram