Избавляемся от депрессии. Шаг 1. Перепишите свое прошлое

Когда человек в депрессии думает о своем прошлом, он видит только неудачи и поражения. Это кажется ему абсолютно логичным и доказуемым.

В депрессии мы пропускаем все происходящее и происходившее через негативный фильтр, преувеличиваем плохое и преуменьшаем, либо напрочь вычеркиваем хорошее. Мозг человека в депрессии сосредоточен на том, чтобы усилить депрессивную картину мира, найти тысячу аргументов в пользу того, что в настоящем и прошлом нет ничего хорошего, а в будущем все будет только хуже.

Так работают когнитивные искажения — мы обманываем себя, чтобы укрепить нашу текущую картину мира. Человек в мании обманывает себя, что вот-вот достигнет вершину мира и всё ему по плечам. В депрессии мы обманываем себя, чтобы испытать (и вызвать у других) наибольшую жалость к себе.

Но эта картина всегда ложна. Реальность очень сильно отличается от нашего её восприятия, особенно в депрессии.

Если человек занял второе место в соревновании, фактом является только то, что ему другие люди присудили второе место — это уже мы далее трактуем факт как поражение, либо как победу, и находим подходящее обоснование нашей трактовке.
Если зеркало упало и разбилось — оно всего лишь разбилось, далее мы можем домыслить «несчастье» по приметам, либо собрать осколки и не придавать этому негативное значение. Мы можем более-менее рационально выбирать наше отношение к фактам — но не в депрессии. В депрессии, она делает выбор за нас — по умолчанию предпочитая наихудшую интерпретацию. Если мы не будем осознанно стараться изменить эту интерпретацию, мы будем видеть все больше негатива и усугубим депрессию. И наоборот — если мы постараемся менять негативное отношение к фактам на положительное или нейтральное, мы сможем если не победить, то значительно ослабить депрессию и её влияние на жизнь.

По сути, я сейчас описал один из принципов работы когнитивной терапии: переосознавать факты, как положительные и делать это регулярно.

С чего же начать, если вы кажетесь себе неудачником?
Перепишите своё прошлое.

На самом деле, это только первый шаг — но важно начать именно с него. Наши мысли о себе и наша самооценка — производное от оценки себя в прошлом. Вы не сможете изменить отношение к настоящему и будущему, если будете продолжать думать, что в прошлом были одни только неудачи.

Если вы будете делать это упражнение устно, а не письменно — через день депрессия может стереть все ваши труды. Она невероятно сильна в искажении фактов. Если вы не успели перезаписать негативное отношение в своем подсознании, а это занимает время, то ночью ваше подсознание будет возвращать вас к исходным настройкам. Поэтому, делайте это упражнение письменно.

Напишите себе письмо — и перечитывайте, дополняйте, корректируйте ежедневно. Лучше делать это дважды в день — утром, после того как проснулись, и вечером, перед сном. Если у вас сильная депрессия, поставьте это себе в первый приоритет — нет ничего сильнее влияющего на вашу жизнь, чем ваше состояние.

Скорее всего, вы почувствуете себя лучше сразу после того, как напишете себе такое письмо — но важно продолжать работу ежедневно.

Вы пишите это письмо не своему сознанию — а подсознанию, которое гораздо более инертно. Ваша задача — перезаписать негативные установки, которые укреплялись не только всё время, которые вы провели в депрессии, но и задолго до этого, что собственно и сделало вашу депрессию возможной. Это займет недели или месяцы — но вам определенно понравится не только результат, но и процесс.

Ниже — пример первой части одного из моих таких писем к себе.
Мое письмо к себе, часть 1 — о прошлом

Дорогой Игорь.
Это письмо пишет тебе тот единственный, кто тебя действительно понимает. Тот, кто действительно хочет тебе счастья. Тот, кто горой за тебя, кто с тобой до твоего последнего вздоха, кто всегда будет защищать от невзгод. Тот, кто сделает все нужное для тебя любой ценой. Так что доверься и прими все написанное как то, в чем не стоит сомневаться.

Твое прошлое состоит совсем не только из неудач и поражений, как тебе иногда кажется, когда ты должным образом не контролируешь свои мысли.

Когда ты был ребенком, ты ничего сделать не мог.
Когда ты вырос, в 20 лет ты мало что мог сделать из-за того, как ты рос. Не было опыта счастья, любви, не было всего хорошего, что дают детям родители, родные, друзья, окружение. Был только багаж из несчастья, жуткой депрессии, комплексов, слабости, ненависти к себе. У тебя не было даже опыта преодоления, который позволял бы тебе быть сильным. Ты всё это создавал в себе с нуля. И многое создал. Ты недооцениваешь этот опыт только в сравнении с другими. Он тебе кажется жалким. Но каков он на самом деле?

  • Будучи в состоянии, из которых другие вылезают только в психушку и становятся растениями, ты смог не просто выжить и не стать изгоем общества, что уже само по себе большое чудо. Ты смог в целом добиться того, чего нет у 90% здоровых людей.
  • Не получая абсолютно никакого образования в детстве, ни в школе, ни в институте, не будучи способным ходить на курсы и даже читать бизнес-литературу, ты смог стать профессионалом в нескольких областях — не по своей оценке, а по оценке других признанных обществом профессионалов.
  • Проводя 98% времени в депрессии и не будучи способным в эти периоды ни на что, за оставшиеся 2% времени ты сделал свои способности воспринимать и обрабатывать информацию уникальными. В некоторых областях ты за 1-2 месяца погружения обгонял тех, кто занимался этим 10 лет.
  • Несмотря на кажущуюся безвыходность ситуации, даже полностью отчаявшись, ты продолжал пытаться. Твои попытки десятки раз позволяли тебе выйти на время из депрессии и за эти промежутки времени получить больше жизненного опыта и знаний, чем у 95% здоровых людей.
  • Несмотря на полную асоциальность в детстве, несмотря на то, что ты не мог смотреть людям в глаза, не решался первым заговорить и заикался, что-то отвечая — где это всё? Сейчас твоя коммуникабельность — одно из твоих преимуществ в жизни и в работе, люди восхищаются тем, как и что ты говоришь, ты находишь общий язык с кем угодно. Помимо интеллекта, ты вырастил свой эмоциональный интеллект с нуля до уровня, доступного очень немногим.
  • Ты так многое считал невозможным лет до 20-22. Ты считал невозможным для себя перестать постоянно болеть из-за иммунитета, думал, что у тебя никогда не будет отношений с девушками, считал секс для себя полностью невозможным из-за гормоналки, не считал возможным конкурировать со здоровыми людьми в нормальном бизнесе, считал, что ты никогда не сможешь путешествовать и что ты всегда будешь изгоем в обществе. Что же ты не сделал из того, что считал невозможным? Что ты теперь считаешь невозможным?
  • Ты думал, что ты никогда не сможешь испытать то, что ощущают и переживают здоровые люди, никогда не сможешь получить их жизненный опыт. Что тебе никогда не стать, как твои одноклассники, однокурсники, знакомые. Ты до жути боялся всего, но шел на свой страх. Ты пробовал примерить на себя модели поведения одного человека за другим. Тысячу раз ничего не выходило, это выглядело смешно и глупо, а сами попытки вводили тебя в ещё большую депрессию. Ты сам не заметил, как постепенно начало получаться. Как постепенно люди начинали воспринимать тебя тем, кем ты хотел казаться. Ты сначала постепенно становился «своим» в танцевальной тусовке, потом уже почти мгновенно становился «своим» в бизнес-тусовках, в стартап- и инвест-сообществах, среди отморозков и «просветленных», среди ученых и чиновников, среди продавцов и маркетологов, среди альфа-самцов, среди как 20-летних, так и 50-летних людей с самыми разными интересами и взглядами на жизнь. Ты это не ценил и не слишком замечал, но именно благодаря этой способности ты начал зарабатывать деньги задолго до того, как стал хоть в чем-то профессионалом.
  • Ты был непривлекательным — ни физически, ни харизмой, ни речью, ничем. Скорее, ты вызывал жалость и отвращение. Помнишь, сколько часов ты уделил спорту, находясь в самом плохом расположении духа? Помнишь, как ты переделывал свою гормоналку, кидая в рот горстями гормоны и делая себе уколы? Неудачных экспериментов над собой было в десятки раз больше, чем удачных, и ты расплачивался за это ужасным состоянием и последствиями для здоровья — но ты продолжал. Помнишь, как ты учился улыбаться перед зеркалом, в 14-то лет, потому что вообще не умел — и сначала твоя улыбка выглядела как жуткий оскал? Помнишь, как не мог общаться с девушками вообще и тебя трясло? Помнишь, как заставлял себя снова и снова с кем-то знакомиться и делать вид, что девушка тебе интересна, хотя у тебя не было никакого влечения ни к кому вообще? Как ел все самые жесткие таблетки подряд для похудения, для роста либидо? Помнишь, сколько лет ты заставлял себя заниматься сексом под виагрой, не чувствуя ничего, но зная, насколько необходимо это для твоих женщин и для роста твоей самооценки?
    Ты был непривлекательным ни в каком отношении. Каким же ты стал, учитывая все тяжелые психологические и физиологические проблемы, многие из которых у тебя остались до сих пор? Да, ты совсем не ценил это из-за депрессии, но в тебя было влюблено больше женщин, чем во многих альфа-самцов. Тебе каждый раз казалось это чудом, но ты с 20 лет получал не просто секс, а любовь всех без исключения женщин, внимание которых было тебе нужно, даже если изначально к тебе был жесткий негатив. Со всеми твоими проблемами и депрессией, у тебя было 5 «серьезных» отношений с лучшими женщинами, которых ты знал, которые об отношениях с тобой вспоминают до сих пор. Хотя ты вообще не понимал и до сих не понимаешь, как с тобой можно иметь какие-то отношения. Да, отношения заканчивались и это загоняло тебя в депрессию больше других факторов, но факт остается фактом — ты стал привлекательным, ты стал тем, в кого можно влюбиться и тем, кого можно любить, причем зная о твоих проблемах.
  • Сколько раз ты думал, что всё кончено? Терял всё, оставался без всякой поддержки, без денег, в долгах и кредитах, в жутком состоянии, когда ты не мог не то что работать, а даже встать с постели или заказать себе еды? Как ты сходил с ума, разбивал мебель и телефоны, бился головой об стену до крови, резал себе руки, глотал сочетания таблеток и алкоголя, несовместимые с жизнью? Помнишь, сколько действительно было таких периодов, а не как ты привык говорить другим и даже себе? Их было минимум 6-7-8 только после 19. Наверное, каждый раз после разрыва с любимыми девушками, но чаще. Большинство из этих периодов вычеркнуто из твоей памяти, а все шрамы заживали под действием гормона роста. Ты удалял даже заметки, сделанные в такие периоды, чтобы никогда их не вспоминать, но всё же упоминаешь их в некоторых. Помнишь, чего тебе стоило вытаскивать себя из этого? Как ты в самые крайние моменты писал себе тысячи строк, пытаясь найти хоть что-то светлое в происходящем? Как ты, собирая непонятно откуда взявшиеся остатки воли принимал все на свете стимуляторы и ноотропы, заставлял себя выползать из дома и с кем-то видеться? Сколько раз ты стоял на самом краю крыши 21-этажкивисел на руках на строительных лесах, пускался во все тяжкие и влезал во все возможные аферы, делал абсолютно что угодно, лишь бы вызвать в себе желание если не жить, то хотя бы попытаться еще? Лучше об этом не вспоминать лишний раз. Но ты делал всё, чтобы вытащить себя. Ты делал всё, чтобы не попадать в такие ситуации вновь. Да, попадал, но так хотелось любить и быть любимым, не могу тебя в этом винить. Ты вытаскивал себя каждый раз. И в плане психики, и в плане денег, и в плане социальных связей: ты, потеряв всё, строил всё не с нуля, а из огромного минуса. И в результате, теперь у тебя совсем другая жизнь — да, с большим количеством недостатков, жестких ограничений и нюансов, но в тысячи раз лучше того, кем ты был и как ты жил раньше. Ты справился. Всегда помни, зачем ты ставил все эти ограничения и ломал в себе социальные стереотипы — чтобы никогда не оказаться в подобных ситуациях снова.
  • Ты часто паникуешь, боишься, страдаешь из-за того, что не знаешь, как продержаться не то что ещё год — а месяц или неделю. Ещё бы, с твоей жизнью ты не делал никаких накоплений, а каждый новый месяц успешной оплаты счетов раньше казался чудом. Первые годы после 20 ты часто лажал, не выполнял взятые обязательства, сливался — из-за депрессии, отсутствия знаний и опыта, неорганизованности. Ты никогда ранее не знал, не сломит ли депрессия тебя всего через день и не бросишь ли ты всё, что начал. Ты бросал, терял, подводил себя и всех, на кого тебе было наплевать и всех, на кого было не наплевать. А теперь давай посмотрим правде в глаза. Всю жизнь, в какие бы минуса ты не заходил — ты отдавал все долги, даже если они были спорными — или делал так, что по ним не надо было платить. У тебя нет ни одной просрочки по официальным кредитам, а кредиты висели на тебе лет 8. Последние 2-3 года ты очень часто не мог уделить должного внимания работе из-за болезни, достигая 1% результата от того, что мог. Некоторые месяцы ты вообще не получал дохода. И что? 2.5 года ты живешь в большой квартире в престижном районе. Ты ни у кого не брал в долг. Ты погасил почти все кредиты. Ты давно не прикасаешься к «черным» и «серым» схемам. Тебя считают не только профессионалом, но и ответственным. Вопреки депрессии, если ты обещаешь, ты делаешь. Последние 2 года ты действовал и был относительно эффективным, несмотря ни на что, если не учитывать жесткие провалы прошлым летом и этой зимой — да и то, ты «чудом» выбрался — не чудом, а навыками, которые ты научился использовать даже, когда мог встать с дивана раз в неделю. Колоссальный прогресс, если сравнивать с самим собой.
  • Окей, у тебя жирный пробел с «отношениями». Предельно ясно, почему ты не хочешь допускать ничего похожего на классические отношения, и правильно делаешь. Ты сейчас никак не можешь себе их позволить. Это не твой каприз, это твоя текущая необходимость, чтобы выживать.
    В то же время, ты довольно преуспел с построением неклассических отношений, несмотря на весь тот п***ц, через который тебе пришлось пройти. Да, это сложно назвать «преуспел», но всё-таки — у тебя не было нехватки ни во внимании, ни в заботе. Тебе хотелось любить и быть любимым, несмотря не невозможность обычных отношений? По-моему, прогресс с этим вполне есть. Тебе нельзя ничего ожидать от будущего в этом плане, но как минимум, ты показал самому себе, что для тебя и это возможно.
  • Ты часто позволяешь себе думать, что сделал так мало. Мало? Объективно, ты сотни раз с самого рождения переживал то, что сломало бы любого. Тем не менее, к 29 годам ты стал во многом умнее, сильнее, лучше, чем большинство здоровых людей. Да, далеко не во всём. Но разве тебе не хватает описанных здесь фактов чтобы понять, что возможно всё, если ты будешь жив?
    Ты сделал реально невозможное. Ты сделал максимум исходя из той ситуации, в которой ты находился и находишься. Ты стал тем, для кого нет невозможного. Помни об этом, прошу тебя.

Ты не проиграл. Все в порядке.
Ты выигрываешь всё чаще, а твои кажущиеся поражения — не поражения вовсе.

Ты совсем не в заднице. Все в порядке.
Мир не рушится. Всё лучше, чем когда бы то ни было. Ты лучше, чем когда бы то ни было. Перед тобой никогда не было столько благих возможностей, сколько есть сейчас.

Ты не скатился. Все в порядке.
Сколько тебе нужно времени, чтобы вернуть классную физическую форму? 2-3 месяца? Да даже если полгода, то что?
Здоровье? Оно ничем не хуже, чем раньше. Зрение? Исправимо. Остальные проблемы как были с тобой, так и остались, ничего не ухудшилось. Когда исправишь — наоборот, станет лучше. Еда, никотин? Тебе очень легко изменить привычки.
Друзья? Ты вполне приспособился существовать и без близких друзей.
Кроме того, если продолжать в таком темпе, люди сами станут тянуться к тебе и ты сможешь выбирать, с кем дружить, а не искать себе новых друзей.

Время для всего есть и его достаточно.
Тебе ХХ лет, а не 70.
И ты начинаешь в этот раз совсем не с нуля.

В следующих постах я расскажу о других важных элементах работы над собой.
Ведь нужно не только изменить отношение к прошлому, а дать себе неоспоримые факты прогресса, зафиксировать текущее реальное (а не искаженное) положение дел и составить реалистичный план действий.

Если вы хотите обсудить со мной пост или просто пообщаться, напишите мне.
Вы также можете подписаться на мой блог в соц. сетях: Блог о депрессии в VK Блог о депрессии в Facebook Канал о депрессии в Telegram